Sunday, February 19, 2023

Cara Mengira DCR Badan dan Kepentingannya Dalam Penurunan Berat Badan

 

DCR (kadar metabolik basal)

DCR (kadar metabolik basal) merujuk kepada jumlah kalori yang diperlukan tubuh anda untuk berfungsi dalam keadaan rehat tanpa melakukan aktiviti fizikal apa-apa sepanjang hari. DCR adalah faktor penting untuk menguruskan berat badan kerana ia membantu anda menentukan jumlah kalori yang perlu dimakan setiap hari untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda. Dalam artikel ini, kami akan membincangkan bagaimana untuk mengira DCR anda dan mengapa ia penting untuk kejayaan penurunan berat badan anda.

Cara Mengira DCR Badan

Untuk mengira DCR anda perlu mengambil kira berat badan, tinggi, usia, dan jantina. Terdapat beberapa kaedah yang boleh digunakan untuk mengira DCR, termasuk menggunakan kalkulator DCR online atau formula DCR yang digunakan oleh pakar kesihatan. Berikut adalah formula DCR yang biasa digunakan:

Untuk Lelaki: DCR = 88.362 + (13.397 x berat badan dalam kilogram) + (4.799 x ketinggian dalam sentimeter) - (5.677 x usia dalam tahun)

Untuk Wanita: DCR = 447.593 + (9.247 x berat badan dalam kilogram) + (3.098 x ketinggian dalam sentimeter) - (4.330 x usia dalam tahun)

Setelah anda mengira DCR anda, anda akan mengetahui jumlah kalori minimum yang perlu anda ambil setiap hari untuk menjaga fungsi badan anda. Walau bagaimanapun, jika tujuan anda adalah untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengambil kira aktiviti fizikal harian anda dan menjumlahkan kalori yang anda bakar semasa aktiviti tersebut. Ini akan memberikan anda jumlah kalori total yang perlu dimakan setiap hari untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda.

Website yang Boleh Digunakan Untuk Mengira DCR Badan

Terdapat banyak kalkulator DCR online yang boleh digunakan secara percuma untuk mengira DCR anda. Antara website yang terkenal adalah bmi-calories.com dan freedieting.com. Anda hanya perlu memasukkan maklumat yang diperlukan seperti berat badan, usia, dan jantina, dan kalkulator akan mengira DCR anda secara automatik. Selain itu Kalkulator DCR online akan mempertimbangkan tahap aktiviti fizikal anda dan memberikan jumlah kalori yang diperlukan setiap hari untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda.

Keperluan Penting DCR Dalam Penurunan Berat Badan

DCR adalah faktor penting dalam penurunan berat badan kerana ia membantu menentukan jumlah kalori yang diperlukan untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda. Tanpa pengetahuan DCR anda, anda mungkin mengambil terlalu banyak atau terlalu sedikit kalori setiap hari, yang boleh mengakibatkan kegagalan dalam usaha menurunkan berat badan.


Saturday, February 18, 2023

Cara Kurus dengan Kaedah Kalori Defisit: Pengalaman Saya dan Panduan Mudah untuk Mencapai Berat Badan Ideal

 Assalamualaikum dan salam sejahtera kepada semua pembaca!

    Hari ini saya ingin berkongsi pengalaman saya dalam menurunkan berat badan dengan menggunakan kaedah kalori defisit. Saya telah mencuba pelbagai kaedah untuk menurunkan berat badan tetapi tidak berjaya sehingga saya berkenalan dengan kaedah ini.

    Apa itu kaedah kalori defisit? Ia adalah kaedah yang mana kita mengambil kalori yang kurang daripada jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh kita. Apabila tubuh tidak mendapat kalori yang mencukupi, ia akan menggunakan tenaga yang disimpan dalam lemak sebagai sumber tenaga. Oleh itu, tubuh akan membakar lemak dan kita akan menurunkan berat badan.

    Untuk menggunakan kaedah ini, saya menggunakan aplikasi yang boleh digunakan untuk mengira kalori seperti MyFitnessPal dan FatSecret. Saya memasukkan maklumat mengenai berat badan, tinggi badan, usia dan tahap aktiviti fizikal saya ke dalam aplikasi tersebut. Aplikasi akan mengira jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh saya setiap hari berdasarkan maklumat yang saya masukkan.

    Seterusnya, saya membuat pelan pemakanan harian yang mengandungi jumlah kalori yang kurang daripada jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh saya. Sebagai contoh, jika jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh saya adalah 2000 kalori setiap hari, maka saya akan mengambil 1500 kalori setiap hari. Saya akan mengambil makanan yang mengandungi nutrien yang diperlukan oleh tubuh seperti protein, karbohidrat dan lemak yang sihat.

    Sebagai contoh, untuk sarapan pagi, saya akan mengambil telur, roti dan buah-buahan. Untuk makan tengahari, saya akan mengambil nasi putih, sayur-sayuran, dan ayam atau ikan. Untuk makan malam, saya akan mengambil sup sayur atau salad dan kekacang.

    Setiap kali saya mengambil makanan, saya akan memasukkan maklumat mengenai makanan tersebut ke dalam aplikasi untuk mengira jumlah kalori yang saya ambil. Dengan begitu, saya dapat mengawal jumlah kalori yang saya ambil dan memastikan bahawa saya mengambil jumlah kalori yang kurang daripada jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh saya.

    Dalam masa beberapa bulan, saya berjaya menurunkan berat badan sebanyak 8 kilogram dengan menggunakan kaedah kalori defisit. Saya berasa lebih sihat, lebih bertenaga dan lebih yakin dengan diri saya sendiri.

    Jadi, jika anda ingin menurunkan berat badan, kaedah kalori defisit mungkin boleh membantu anda. Ingatlah untuk mengambil makanan yang mengandungi nutrien yang diperlukan oleh tubuh dan menggunakan aplikasi untuk mengira jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh anda setiap hari. Seterusnya, buatlah pelan pemakanan harian yang mengandungi jumlah kalori yang kurang daripada jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh anda.

    Sekian, terima kasih kerana membaca. Semoga artikel ini dapat membantu anda untuk memilih diet yang sesuai untuk anda.


sumber rujukan yang dapat digunakan untuk artikel ini:

  1. Paoli, A., Bosco, G., Camporesi, E. M., & Mangar, D. (2015). Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship. Frontiers in psychology, 6, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.00027

  2. Rosenbaum, M., Leibel, R. L., & Hirsch, J. (1997). Obesity. New England Journal of Medicine, 337(6), 396-407. https://doi.org/10.1056/NEJM199708073370606

  3. Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American journal of clinical nutrition, 95(4), 989-994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350

  4. MyFitnessPal. (2022). https://www.myfitnesspal.com/

  5. FatSecret. (2022). https://www.fatsecret.com/

Thursday, February 16, 2023

"Mengenal Lebih Jauh Tentang Keto Diet: Cara Cepat dan Sihat Menurunkan Berat Badan"

 Mengenal Konsep Dasar Keto Diet

Keto diet adalah diet rendah karbohidrat yang menyebabkan tubuh untuk memasuki keadaan ketosis. Dalam keadaan ini, tubuh membakar lemak sebagai sumber energi utama, bukan karbohidrat. Hal ini dapat membantu anda menurunkan berat badan dengan cepat dan sihat.


Manfaat Keto Diet

Selain menurunkan berat badan, keto diet juga memiliki manfaat lain seperti meningkatkan kesihatan jantung, menurunkan risiko penyakit diabetes, dan meningkatkan konsentrasi dan fokus.

Cara Menjalankan Keto Diet

Cara untuk menjalankan keto diet ialah dengan membatasi jumlah pengambilan karbohidrat, meningkatkan pengambilan lemak dan protein, serta memperhatikan pengambilan air dan elektrolit. Berikut adalah beberapa langkah yang perlu anda ambil untuk menjalankan keto diet dengan betul:


  1. Kira jumlah karbohidrat yang anda ambil: Keto diet membatasi pengambilan karbohidrat hingga 20-50 gram sehari. Pastikan anda membaca label nutrisi pada makanan dan mengira jumlah karbohidrat yang anda ambil.
  2. Tingkatkan pengambilan lemak dan protein: Selepas membatasi pengambilan karbohidrat, anda perlu meningkatkan pengambilan lemak dan protein untuk memenuhi keperluan tenaga anda. Pilihlah sumber lemak sihat seperti minyak zaitun, minyak kelapa, mentega, kekacang, dan avokado. Untuk protein, pilihlah daging tanpa lemak, ikan, dan telur.
  3. Ambil sayur yang kurang kanji: Sayur yang kurang kanji seperti bayam, brokoli, kubis, bunga kobis, atau kangkung boleh menjadi sumber serat dan nutrisi penting dalam keto diet.
  4. Elakkan makanan yang tinggi karbohidrat: Makanan seperti roti, nasi, pasta, kentang, jagung, dan gula sebaiknya dielakkan. Buah-buahan yang tinggi gula juga sebaiknya dibatasi pengambilannya.
  5. Perhatikan pengambilan air dan elektrolit: Badan anda akan membuang lebih banyak air dan elektrolit semasa dalam keadaan ketosis. Pastikan untuk minum air yang mencukupi dan ambil makanan yang mengandungi elektrolit seperti garam, magnesium, dan kalium.
  6. Berbincang dengan doktor atau pakar pemakanan: Keto diet tidak sesuai untuk semua orang, dan setiap orang mempunyai keperluan nutrisi yang berbeza. Sebaiknya berbincang dengan doktor atau pakar pemakanan sebelum memulakan keto diet dan untuk menentukan pengambilan nutrisi yang sesuai untuk anda.


Rujukan:

Volek, J.S., & Phinney, S.D. (2012). The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable. Beyond Obesity LLC.

Paoli, A., Rubini, A., Volek, J.S., & Grimaldi, K.A. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 789-796.

Bueno, N.B., de Melo, I.S., de Oliveira, S.L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(7), 1178-1187.

Risiko dan Efek Samping Keto Diet

Meskipun keto diet dapat memberikan manfaat yang besar, tetapi diet ini juga memiliki beberapa risiko dan efek samping yang perlu Anda perhatikan. Beberapa risiko yang mungkin terjadi termasuk dehidrasi, kekurangan nutrisi, dan tingkat kolesterol yang tinggi.

Kesimpulan

Keto diet dapat menjadi pilihan yang tepat untuk Anda yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan sihat. Namun, pastikan Anda melakukan diet ini dengan benar dan berkonsultasi dengan doktor atau ahli dietitian terlebih dahulu untuk memastikan kesihatan Anda. Selain itu, jangan lupa untuk selalu mengonsumsi makanan sehat dan mengikuti pola pemakanan yang seimbang untuk menjaga kesihatan Anda secara keseluruhan.

Cara Mengira DCR Badan dan Kepentingannya Dalam Penurunan Berat Badan

  DCR (kadar metabolik basal) DCR (kadar metabolik basal) merujuk kepada jumlah kalori yang diperlukan tubuh anda untuk berfungsi dalam kead...